Отслабване по време на кърмене – без диети, без стрес!

Lilia Vlaici
28.02
време за четене: 4 мин.

Отслабването след раждането може да изглежда трудно, особено докато кърмите. Много нови майки се сблъскват с промени в тялото, ниски енергийни нива и натиска да "върнат предишната си форма". Добрата новина е, че не е нужно да спазвате строги диети, за да влезете отново във форма! Вместо това, разберете как работи тялото ви след раждането и отслабнете по естествен и здравословен начин, без да вредите на кърменето.

Защо строгите диети не са подходящи за кърмещи майки

Рестриктивните диети или ограниченият прием на калории не са добри за кърмещите майки, защото:

Тялото ви се нуждае от допълнителна енергия. Производството на кърма изгаря около 500 допълнителни калории дневно.
Рестриктивното хранене може да намали кърмата. Ако намалите калориите твърде много, това може да повлияе на количеството и качеството на млякото.
Хормоните играят ключова роля. Хормоналният баланс след раждането влияе върху отслабването, метаболизма и апетита.

Вместо да се подлагате на диети, се фокусирайте върху правилното хранене, поддържането на енергия и постепенните промени.

Как хормоните влияят върху отслабването по време на кърмене

Хормоните след раждането определят колко бързо и лесно ще свалите килограми:

Пролактин (хормонът на кърменето) повишава апетита и спомага за складирането на мазнини, за да осигури хранителни вещества за бебето.
Кортизол (хормонът на стреса) може да допринесе за натрупване на мазнини в коремната област, особено ако сте недоспали или под стрес.
Колебанията на естроген и прогестерон влияят на метаболизма и задържането на течности.

Разбирането на тези хормонални промени ви помага да бъдете по-търпеливи и да работите с тялото си, а не срещу него.

Стъпка по стъпка: Как да отслабнете по време на кърмене (без диети!)

1. Приоритизирайте пълноценните и хранителни храни

Тялото ви се нуждае от правилно гориво, за да произвежда кърма и да се възстанови. Всяка хранителна група играе важна роля:

Протеини (пилешко, риба, яйца, боб, тофу):
- Подпомагат възстановяването на тъканите и мускулната сила
- Засищат за по-дълго, предотвратявайки ненужно похапване
- Доставят незаменими аминокиселини за растежа на бебето
Здравословни мазнини (авокадо, ядки, семена, зехтин):
- Поддържат мозъчната функция на майката и бебето
- Помагат за хормоналния баланс и разграждането на мазнините
- Осигуряват дълготрайна енергия без резки спадове в кръвната захар
Храни, богати на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни):
- Подобряват храносмилането и предотвратяват запек
- Поддържат стабилни нива на кръвната захар, намалявайки желанието за сладко
- Осигуряват важни витамини и минерали за възстановяването
Хидратиращи храни (краставици, диня, бульон):
- Поддържат оптимално ниво на кърма
- Хидратират тялото и намаляват подуването
- Подпомагат здравето на кожата и цялостното възстановяване

2. Пийте достатъчно вода

Дехидратацията води до умора и грешни сигнали за глад. Консумирайте:

Вода (8-10 чаши на ден)
Билкови чайове (копър, лайка)
Кокосова вода за естествени електролити

3. Движете се леко и редовно

Не е необходимо да правите тежки тренировки! Започнете с:

Разходки всеки ден (бутането на количката също е тренировка!)
Йога или пилатес за следродилен период за укрепване на корема
Леки силови упражнения (малки тежести, ластици)
Танци с бебето – забавен начин да се движите

Укрепване на тазовото дъно и коремните мускули след раждане

След бременността тазовото дъно и коремните мускули отслабват, което може да доведе до болки в гърба, лоша стойка и проблеми като диастазис ректи (разделяне на коремните мускули). Укрепването на тези зони е ключово за стабилност и комфорт.

Упражнения за тазовото дъно:

Кегел: Укрепват тазовите мускули, предотвратяват изпускане и подобряват контрола върху корема.
Мост: Активират седалищните мускули и корема, като подкрепят тазовото дъно.
Плъзгане на пети: Леко движение за активиране на дълбоките коремни мускули без напрежение върху корема.

Упражнения за диастаза и укрепване на корема:

Дишане с напречния коремен мускул: Стяга дълбоките коремни мускули чрез вдишване и издишване.
Наклони на таза: Поддържат здравината на долната част на гърба и стабилизират гръбнака.
Модифицирани странични планкове: Безопасен начин за укрепване на корема без излишно натоварване.
Упражнение „птица-куче“: Подобрява баланса и стабилизира ядрото без натоварване върху диастазата.

Чрез тези нежни упражнения майките могат да намалят болките в гърба, да подобрят стойката си и да възстановят силата на корема без риск от нараняване. Винаги слушайте тялото си и напредвайте постепенно!

4. Подкрепете метаболизма си със сън и управление на стреса

Липсата на сън увеличава желанието за въглехидрати и забавя отслабването. Опитайте:

Да подремвате, когато бебето спи (дори 20 минути помагат! Оставете домакинската работа и хаоса, ня кой му пука, вие с бебето сте важните)
Дихателни упражнения или медитация за намаляване на стреса
Търсене на помощ от партньора, семейство или приятели

5. Приемайте безопасни за кърмене добавки

Някои хранителни добавки могат да ви помогнат да поддържате енергията си и да подпомогнат метаболизма ви, без да вредят на кърмата:

Следродилни мултивитамини: Възстановяват витамините и минералите, загубени по време на бременността, като подкрепят здравето на майката и развитието на бебето.
Омега-3 (DHA & EPA): Подпомагат мозъчното развитие на бебето и намаляват възпаленията при майката.
Пробиотици: Подобряват храносмилането, подсилват имунитета и подпомагат чревното здраве.
Желязо и витамини от група B: Противодействат на умората, подкрепят производството на червени кръвни клетки и поддържат енергията.

(Винаги се консултирайте със следящия ви лекар преди да започнете нови добавки.)

Реалистични очаквания и мотивация

Вашето тяло създаде живот – бъдете нежни към себе си! Следродилното отслабване трябва да бъде постепенно и устойчиво. Вместо да се фиксирате върху кантара, обръщайте внимание на: